دسته: روانشناسی

تمام نوجوانان گاهی دچار اضطراب می شوند. اضطراب در واقع واکنش طبیعی به استرس است و گاهی به نوجوان برای حل شرایط بد یا خسته کننده کمک می کند. برای بسیاری از نوجوانان، چیزهایی مانند حرف زدن جلوی جمع، امتحانات نهایی، رقابت های ورزشی مهم یا حتی دوست یابی باعث اضطراب می شوند. اضطراب واکنش طبیعی به استرس است، اما گاهی آنچه طبیعی به نظر می رسد، ممکن است نشانه ای از ابتلا به اختلال اضطرابی شدید باشد. از این رو، شناخت اضطراب در نوجوانان اهمیت دارد.
اضطراب باعث افزایش ضربان قلب و تعریق می شود. این نشانه ها جزء پاسخ‌های طبیعی مغز به احساس اضطراب است. در برخی از نوجوانان، اضطراب می تواند فراتر از این نشانه های معمول برود و روابط خانوادگی و دوستانه آنها، شرکت در فعالیت های فوق برنامه، و حتی کار کلاسی را تحت تاثیر قرار دهد. زمانی که احساس اضطراب با زندگی روزمره تداخل پیدا می کند، وجود اختلال اضطرابی باید در نظر گرفته شود.
با توجه به آنکه نوجوانان در دوره رشد خود انواع تغییرات جسمی و عاطفی را تجربه می کنند، تشخیص اختلال اضطراب در نوجوانان دشوار است. بسیاری از نشانه های اضطراب، در نوجوانی ممکن است عادی به نظر برسند که بخشی از آنها تحت تاثیر هورمون ها قرار دارد.
علل اضطراب در نوجوانان:
هر چیزی در طول روز می تواند موجب اضطراب نوجوان شود، علل زیر رایج هستند:

فشار در مدرسه و شرایط تحصیل نوجوان

تغییرات جسمانی

ورود به زندگی اجتماعی

شرایط نامطلوب خانواده شامل انتظارات غیر منطقی والدین، اختلاف بین والدین، مریضی یکی از اعضای خانواده و غیره

شرایط بد مالی خانواده

رویدادهای ناگوار مانند مرگ یکی از نزدیکان و آشنایان، طلاق، تصادف، تعرض جنسی و جسمی

تغییرات بزرگ در زندگی مانند مهاجرت، اضافه شدن یک فرد جدید به خانواده مانند ناپدری یا نامادری

روابط احساسی و عاشقانه

عزت نفس کم

فشار همسالان برای کشیدن شدن به سمت تجربه های جدید مانند سیگار و الکل

رقابت ناسالم با دوستان یا خواهر و برادر

اشکال در مدیریت زمان برای انجام وظایف مختلف

برای تشخیص بهتر، نشانه های اضطراب در نوجوانان را زیر نظر داشته باشید:
تغییرات عاطفی:
در حالی که برخی نوجوانان مضطرب دچار اضطراب به شکل آشکار می شوند، نشانه های اضطراب در برخی دیگر پنهان تر است:

احساس تحریک شدن

تحریک پذیری

دشواری در تمرکز

بی قراری

فوران ناگهانی خشم

تغییرات اجتماعی:
اضطراب می تواند دوستی ها را تحت تاثیر قرار دهد. اگر یک باره و به طور ناگهانی متوجه شدید که نوجوان شما از فعالیت های مورد علاقه خود دست کشیده یا به طور مکرر قرارهای خود با دوستانش را لغو می کند، به مسئله توجه بیشتری داشته باشید و به دنبال سایر نشانه های اضطراب در نوجوانان باشید.
اجتناب از تعاملات اجتماعی با دوستان همیشگی

اجتناب از فعالیت های خارج از کلاس

جدا شدن از گروه دوستی

صرف زمان طولانی در تنهایی و عدم علاقه به همراهی جمع

تغییرات فیزیکی:
بسیاری از مشکلات جسمی که با اختلالات اضطرابی بروز می کنند، مشابه شکایت های نوجوانان در دوره رشد است. به الگوها توجه کنید. چند سردرد گاه به گاه مسئله ای برای نگرانی نیست، اما سردردهای مداوم نشانه خطر هستند. برای تشخیص اضطراب در نوجوانان به دنبال دردهای روان تنی زیر در او باشید:

سردردهای مکرر، از جمله میگرن

مشکلات دستگاه گوارش

دردهای بدون توضیح

خستگی بیش از حد

شکایات از عدم احساس خوب بدون علت پزشکی آشکار

تغییرات در عادات غذایی

اختلال خواب:
توصیه می شود که نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله به طور منظم روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت خواب برای سلامتی مطلوب داشته باشند. متخصصان اطفال نیز توصیه می کنند هر شب 30 دقیقه قبل از خواب تلویزیون خاموش شود و تمام وسایل الکترونیک از اتاق خواب خارج شوند.
چیز عجیبی نیست که فشار ناشی از تکالیف مدرسه، تغییر در ساختار مغز، فعالیت های فوق برنامه و زمان صرف شده برای وسایل الکترونیک همه باعث کمبود خواب نوجوان می شوند. در نتیجه، تشخیص تفاوت خستگی ناشی از برنامه شلوغ یا اضطراب در نوجوانان دشوار است. به دنبال نشانه های خطر باشید:

اشکال در به خواب رفتن

اشکال در خواب ماندن

کابوس های شبانه مکرر

نداشتن احساس شادابی پس از خواب

عملکرد ضعیف در مدرسه:
با توجه به این که اضطراب می تواند بر هر چیزی از عادات خواب تا عادات غذا خوردن و غیبت در کلاس به علت مشکلات جسمی تاثیر بگذارد، جای تعجب نیست که عملکرد ضعیف تحصیلی نیز می تواند ناشی از اضطراب درمان نشده باشد. نرفتن به مدرسه، غیبت کردن به علت بیماری های مرتبط با اضطراب و نگرانی های مداوم می تواند مانع عملکرد مثبت تحصیلی در نوجوانان مضطرب شود. برای تشخیص این امر به دنبال نشانه های اضطراب در نوجوانان باشید:

افت قابل توجه در نمرات

انجام ندادن تکالیف

احساس فشار بیش از حد در اثر حجم تکالیف

در این مقاله تلاش بر آن است تا با ارائه راهکارهایی مفید مشکل خواب دانش آموزان حل شود. بدیهی است تا زمانی که شما نخواهید بر مشکل خواب خود غلبه کنید قطعا مشکلی حل نخواهد شد. برای حل مشکل خواب توصیه می کنم:
1- محیط خواب تان را برای بیدار شدن مساعد کنید:
جایی که در آن می خوابید و صبح قرار است در آن بیدار شوید خودش می تواند یک عامل برای سحرخیزی باشد. هرچند این عامل در افراد مختلف متغیر است اما مثلاً نظم اتاق خواب سبب شود شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته اید، باید از خواب بیدار شوید.
2- به اندازه کافی بخوابید:
یکی از عوامل اصلی است که سبب می شود افراد با زود از خواب بیدار شدن مشکل داشته باشند. در اصل داشتن خواب کافی، زود بیدار شدن از خواب را چندین بار آسان تر می کند.
بایستی کمی با خودتان برای رفتن به موقع به رختخواب جدال نموده و سعی کنید بر نگرانی از دست دادن ساعات انتهایی شب و بعضاً نیمه شب پایان دهید. البته جای نگرانی هم نیست، می توانید این ساعات را با سحرخیزی در فردا صبح به دست بیاورید.
۳- کارهای روز بعدتان را در شب قبلش مشخص کنید:
نوشتن و یادداشت کردن کارهای مهمی که قرار است صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید، می تواند اراده شما را در سحرخیزی و شروع بی درنگ روزمرگی تان محکم تر کند. هرچه اراده قوی تری داشته باشید، راحت تر می توانید سحرخیز شوید.
۴- در رختخواب مطالعه نکنید:
گذراندن چندین دقیقه در رختخواب و سعی در آرام کردن جسم و روح تان، بدن شما را متوجه می سازد که زمان خواب فرا رسیده است. با تمرین در این زمینه می توانید کم کم با ورود به رختخواب در کمتر از ۱۰ دقیقه به خواب بروید. پرداختن به کارهای جنبی مثل کتاب خواندن بیشتر باعث به هم ریختگی فکر و طولانی شدن زمان به خواب رفتن می شود.
۵- بلافاصله قبل از خواب چیزی نخورید:
اگر در فاصله زمانی کمتر از دو ساعت به خوابیدن چیزی بخورید و بعد به رختخواب بروید، بدن شما درگیر هضم غذا خواهد بود. این امر می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند یا اصلاً زمان به خواب رفتن تان را طولانی کند.
۶- استرس را در خودتان از بین ببرید:
استرس یکی از مواردی هست که همیشه سبب کم خوابی می شود. می توان استرس را با تمرینات ویژه یوگا یا سعی بر کنترل نحوه تنفس و سایر موارد قبل از رفتن به رختخواب کاهش داد.
۷- به خودتان جایزه بدهید:
همیشه قرار نیست با این تفکر از خواب بیدار شوید که مثلاً کلی کار دارید. می توانید برای خودتان در صورتی که زود از خواب بیدار شوید، مواردی را به عنوان جایزه تعیین کنید، مثلاً دیدن یک برنامه تلویزیونی صبحگاهی مورد علاقه، خوردن صبحانه ای خاص یا خوردن یک بستنی در شروع صبح یا هر چیز دیگری که می تواند برای بیدار شدن و ترک سریع رختخواب در صبح زود به شما انگیزه دهد.
۸- نرمش های صبحگاهی:
قدری نرمش یا ورزش خاص در شروع صبح می تواند سبب گردش بهتر خون در بدن شود، شما را در شروع صبح شاداب تر نماید و در نهایت روزتان را به بهترین شکل ممکن شروع کنید.
۹- در رختخواب به خودتان برای بیدار شدن دروغ نگویید:
همیشه سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن، رختخواب خودتان را ترک کنید. این که مثلاً ۱۰ یا ۲۰ دقیقه دیگر از جایم بلند خواهم شد، در حالی که بیدار شده اید، اصلاً به شما کمکی نخواهد کرد و هرچه بیشتر در رختخواب بمانید، بدن تان تمایلش برای بازگشت به خواب عمیق بیشتر می شود.
۱۰- با پنجره های باز بخوابید:
هوای تازه برای همه ما خوب است و سبب می شود تا خواب عمیق تر و آرام تری داشته باشیم.
۱۱- سعی کنید با طلوع خورشید بیدار شوید:
بیدار شدن با طلوع خورشید از نظر روان شناسی باعث می شود در شروع روز بسیار سرحال تر باشید و بدن تان نیز کم کم برای بیدار شدن در این زمان خاص، تبدیل به ساعت می شود.
۱۲- بر تمرین دادن بدن اصرار داشته باشید:
سعی کنید همیشه رأس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید. بیدار شدن از خواب در یک ساعت خاص می تواند سبب ایجاد عادت برای بیداری در آن ساعت شود. فراموش نکنید سحرخیزی تنها یک عادت است.
۱۳- به بدن خود گوش دهید:
بدن شما خیلی خوب می تواند احتیاجاتش را به شما اطلاع دهد. اگر هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید هنوز احساس خستگی و کرختی می کنید، سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. بدن شما کم کم یک الگوی معین برای خوابیدن و بیدار شدن پیدا می کند و کاملاً بر آن منطبق خواهد بود.
۱۴- زنگ ساعت خود را تغییر دهید:
اجازه ندهید هر روز با یک زنگ خاص و همیشگی بیدار شوید. این روند برای خودتان هم خوشایند نخواهد بود و بعد از مدتی زنگ ساعت تان دیگر نمی تواند شما را بیدار کند.
۱۵- برای فردا صبح آماده باشید:
سعی کنید چیزهایی که برای فردا صبح احتیاج دارید را شب قبل آماده کنید، مثلاً کیف وسایل تان، لباس های تان یا وسیله خاصی که باید همراه داشته باشید و… در این شرایط دیگر نیازی ندارید در رختخواب به این موارد و آماده سازی شان فکر کنید.
۱۶- با رادیو بیدار شوید:
استفاده از رادیو به جای زنگ ساعت علاوه بر تنوع می تواند در بسیاری از افراد سبب ایجاد انگیزه در ترک رختخواب شود.
۱۷- از ساعات اضافی صبح بهره ببرید:
هدف از صبح زود بیدار شدن چیست؟ وقتی هر صبح زود از خواب بلند شوید، مسلماً در شروع بسیاری از روزهای تان یکی، دو ساعت وقت آزاد و اضافی خواهید داشت که مغزتان در آن هنگام از صبح شاداب ترین ساعات و آماده ترین ساعتش را می گذراند. می توانید از این ساعات استفاده بسیار مفیدی بکنید و بهتر است برای این ساعات برنامه خاصی داشته باشید.
۱۸- قرارهای مهم خود را در صبح بگذارید:
داشتن قرارهای ملاقات مهم در صبح می تواند انگیزه کافی به هر فردی برای بیدار شدن در صبح زود را بدهد.
۱۹- برای خودتان یک شریک مشابه پیدا کنید:
راستش در برخی موارد بد نیست برای سحرخیز شدن با یکی مثل خودتان که دوست دارد سحرخیز باشد ولی فکر می کند نمی تواند، همراه شوید. در این شرایط اگر هر دو واقعاً برای بیدار شدن در صبح زود تصمیم گرفته باشید، می توانید در استواری بر این تصمیم، در یکدیگر مؤثر باشید.
۲۰- به دیگران راجع به سحرخیزی خود بگویید:
بگذارید همه اطرافیان تان بدانند شما صبح زود از خواب بیدار می شوید. این که وانمود کنید هنوز مثل گذشته هستید، باعث می شود مثل گذشته شوید.
۲۱- خواب های روزانه را ترک کنید:
کسانی که در روز خواب حتی کوتاهی هم دارند، برای خواب شب مشکل دارند. سعی کنید اگر به این نوع از خواب عادت دارید، آن را به مرور ترک کنید چون اختلال در خواب شب یکی از علل اصلی عدم بیدار شدن در ساعت دلخواه صبح است.
۲۲- آخرین پیشنهاد برای مشکلات خواب کنکوری ها : علمکرد خود را دنبال کنید:
بد نیست عملکرد خود را در زمینه سحرخیزی دنبال کنید و تجزیه و تحلیلش کنید تا ببینید آیا واقعاً دارید به هدف خود یعنی سحرخیزی نزدیک می شوید یا دور.
با چندین روز تمرین و سعی، به راحتی می توان عادت سحرخیزی را ایجاد کرد. فقط کافی است این امر را به صورت یک عادت دایم در بدن ایجاد کرد. با این تمرینات و داشتن اراده در روزهای آتی، زمان خواب و بیدار شدن تان دیگر دست شما نخواهد بود و بدن تان به خوبی در این موارد برای شما تصمیم می گیرد.